Brak produktów w koszyku.
W dzisiejszym wpisie omówimy bardzo ważny element gry każdego zawodnika MMA czy sportów chwytanych, czyli chwyt silny jak Pudzian. Opisze kilka wariacji ćwiczeń, dzięki którym zbudujesz siłę i zmniejszysz ilość kontuzji. Let’s go!
Pierwsze ćwiczenie, które jest dość popularne i nie ma w nim nic nadzwyczajnego, to zwykły zwis na drążku. Dla większości osób taki zwis będzie już wystarczającym bodźcem do tego, żeby wzmocnić chwyt. Oprócz tego mamy bardzo duży plus, ponieważ jeżeli rozluźnimy łopatki (pozwolimy, aby wyszły trochę do góry, tzw. „elewacja”) możemy w ten sposób rozluźnić mięśnie najszersze grzbietu, okolice klatki piersiowej, czyli zmobilizować obręcz barkową i zwiększyć zakres ruchu.
Zakresy ruchu są bardzo ważne, ponieważ jeżeli mamy większe możliwości ruchowe i podczas walki „wepchniemy” się w taką pozycję, gdzie ten zakres ruchu jest wymagany (przykładowo w sportach chwytanych), to przygotowując wcześniej ciało możemy w pewnym stopniu uniknąć kontuzji. Wisimy na tym drążku po prostu ile się da. Możesz wykonać to ćwiczenia zarówno po treningach sportów walki jak i po treningu siłowym czy kondycyjnym.
Drugim elementem, który możemy wdrożyć, aby z tego ćwiczenia wycisnąć jeszcze więcej, to zastosowanie pasa, gi lub ręcznika. Wystarczy przewiesić wybrane „akcesorium” przez drążek i wisieć trzymając się wybranego sprzętu. W ten sposób zwiększamy wymóg pracy mięśni przedramion, dłoni, które odpowiadają za chwyt.
Trzecim elementem jest dodanie aktywnej pracy łopatki, czyli tzw. „odwrotne szrugsy”. Wisząc na pasie staramy się aktywnie ściągać łopatki w dół, do „tylnej kieszeni w spodniach” (depresja). Większość zawodników, z którymi współpracuję, zazwyczaj ma bardzo mocne „kaptury”a. Wynika to z tego, że elewacja łopatki to częsta pozycja podczas treningów czy walk (bronienie duszeń, pozycja gardy/zapaśnicza). Wykonując „odwrotne szrugsy” odwrócimy tą pozycję i wzmocnimy mięśnie przeciwstawne,które mogą być osłabione.
Kolejną, już czwartą progresją będzie wykonywanie ćwiczeń „pull” (przyciągania/podciągania) na pasie czy zastosowanie nakładek Fat Grip, które zwiększają średnicę części chwytnej. Notka ode mnie – nakładki fajnie sprawdzają się podczas spacerów farmera z hantlami.. W końcu mówiłem, ze chwyt silny jak Pudzian 🙂
Dodatkowym elementem, który możemy wdrożyć (uważam, że priorytetowym) to praca nad prostownikami palców oraz nadgarstków. Zazwyczaj jak chwytamy przeciwnika to zginamy nadgarstek do środka oraz zaciskamy palce wzmacniając zginacze. W związku z tym warto byłoby odwrócić ten proces i wzmocnić mięśnie antagonistyczne, czyli po drugiej stronie przedramienia czy dłoni, które odpowiadają za wyprost nadgarstka oraz palców. W ten sposób zadbamy nie tylko o obręcz barkową, nie tylko o chwyt, ale też o to, aby nie było urazów przeciążeniowych oraz ewentualnych dolegliwości bólowych łokci, nadgarstków czy obręczy barkowej. Spróbuj i zbuduj silny chwyt jak Pudzian. Piona!